チーム朝練。集中する日

チーム朝練

■2時間38分 87K 1647KJ 171TSS

 

ちょっと今日は空気圧変更

zipp303firecrest 

GP5000STR28Cフロント4.2 リア4.5この組み合わせではかなり高め通常はF3.7 R3.9くらいにセットしてます。

アベレージは最高なんだけどやっぱりもがいた時とか、加速したい時にタイヤがつぶれてしまう感覚があるので、今日はちょっと高めにしてみて感触がどうかわるのか試したかった。

 

集合場所までの移動で本日好調なのがすぐわかった

走り出してすぐ200wに、都内を抜けていくので信号ストップ多々ですがアベレージ203w。
走行中は常に260w位で走ってないと都内でアベレージ200wは超えてこないし、去年は一度も200w超えてなかったと思うので、練習ボリューム落としたら調子良いな~。ずー-っと調子良いのは続かないし、このままのボリュームでは当然足りないけど狙ったレース前になった時集中して強度を上げて練習することが大切と言われたので、今は焦らずTPが指定してきたボリュームをとにかく守る。やりすぎ注意
先の予定表を見ると、この一ヶ月大丈夫か?やりきれるのか??と不安になる数字なので、今の緩い感じを楽しむことにします。

しかし疲労溜まってないので、やる日は質の高い練習が出来てる気がする。


先週の房総練でもかなり高いアベレージで走れたので、ニセコの時みたいなスッカスカは何だったんだろうか??と思えるほど手ごたえはあった。

 

本日5名

タカオカ、ヤマケン、アキバ、エンドウ、タカハシ

エンドウ君は本日基本ツキイチで最後だけリードアウト

アキバさんは2本目まで

 

■14:40 212w 85回転 124拍/144

■14:02 249w 86回転 135拍/170

■13:?? 251w 87回転 147拍/169

1,2本目は信号ストップと車多め
3本目も最後の最後で車ストップのためスプリントは無し

2本目のラスト1K区間で自己ベスト更新・・・・風向きとか色々要員あるので一概には判断出来ないんだけど、確かにこのスピードからのスプリントはいつもは絡めないのにタカオカさんと最後まで競り合えたのはあまり記憶にないな。まぁタカオカさんは練習用タイヤにローハイトホイルなのでトップスピードはきつい条件だったけど、力の差を考えるとそれでも自分比ではかなり良かったと思う。

アベレージスピードが速かった分、一番きついUターンっぽいコーナーで何も考えないで曲がってしまい後ろがちょっと離れた?
これはみんなと一緒に走ってる時、極力気を付けようと思ってたことなのですが、このメンバーで走ってると基本みんな上手なのでいつもみたいにコーナーは若干落としてという意識が薄かったかも
タカオカさんもヤマケンも今日はチューブレスだったので、基本的にコーナーリングスピード高めだったからちょっと麻痺してた。 気をつけよ
ゆっくり過ぎず、危険な領域のスピードにならず・・・難しいけど自分にとってもこれは必要。

大体コーナーで転ぶ人って、先頭で自分のスピードが把握できなくなりコケてる人がほとんどなので
登りもコーナーも同じ

集団練習で登りを先頭でゆっくり入れる人ほど強い、弱い人は上げちゃうから

と、自転車始めたての頃練習仲間でもあり、元チームメイトだったハシモトさんから教わった言葉。当初はなんのこっちゃ???と思ってたけど、色々な練習会に出てしみじみ実感してます。

 

橋モガキ25秒 670w/833

最後の橋モガキはヤマケン先行で加速体勢に入ったらぱー-っと離れていって

後ろからもエンドウ君にタカオカさんと自分はすぱー-んと抜かれて・・・自分はタカオカさんの後ろで何とか離されずについていくのが精一杯。
今期からもがいてる場所は斜度が緩いので先行不利。なので並びにより力の差を調整できるのが良い。今までの場所だといきなり千切られるからやる気というか最後まで粘る感覚が無かった。

タイヤの空気圧は良し悪しかなぁ・・・やっぱりリア4,5まで入れると路面悪いところで跳ねてたけど・・・ストラバ測定で自己ベスト出てるので自分の感覚とスピードのジレンマ・・・・・

同じ場所300回測定してるわけで、それでこの年齢で自己ベストだからなぁ

空気圧はもうちょい他の練習会でも試してみます。乗った感触は断然3気圧台が最高なんですけどね。

 

明日は低強度でスキル練習、4本ローラーのスイッチはOFFにして無負荷高回転

 

 

飲み比べ

日曜日軽く流した程度なので
今日は全然乗っても平気そうでしたが、TPさんのボリュームを考えると
乗らなくても良いかなと?その代わり明日のチーム朝練はベストコンディションで挑む。

シロサトTTのチャンピオン2名と一緒に走れるなんて、恵まれてます。
体重80K近い状態で富士ヒルで1時間10分というポテンシャルしか感じられないタイムを叩きだしたマツオ君も参加予定

 

今日は自転車のメンテとチェック
パット周りが粉で結構汚れていたので、ディスクとパットを専用の溶剤でクリーニング
これは同時に音鳴り防止のコーティングもしてくれるやつ。手元に画像無いのですが、アペックスのタケさんから教えてもらったやつ
デメリットは室内で使うと信じられないくらい臭い・・・・パーツクリーナーの何倍もたちが悪い

チェーンはあんまり汚れてなかったけどワックス塗布して、硬化したら余分なワックスをふき取っておく。
後は去年使って放置してたガラスコート剤が余ってたので使ってみた・・が・・・容器の中で半分固まってた?ドロドロ状態なので薄く均一に塗れなそうだったので、見えるところには使わず、BB下とか下部周りに汚れ防止位の感覚でコート

 

先日の房総周回練でチーム員のトミとホイルを交換して、少しの距離だけ走ったんだけどブレーキの効きがイマイチでちょっとビックリ??

ディスク自体は1年位しか使ってないと言ってたけど、、シマノ純正
カンパの方が断然効くんだけど、単純にトミのやつが使用限度超えてたのかどうかは確認してないので不明
我が家にもシマノディスク装着してるホイルが1セットあるので、今度試してみます

 

千葉の自転車仲間ウイスキー特派員からお裾分けしてもらったコレ

容器は違うけど中身はサントリーのブレンデット2種

後はトミからもらったシーバスリーガルミズナラの3種類飲み比べ

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2種は響 色が全然違う

 

明日はチーム朝練

がんばるぞー

CRDEDO→サウナ

ZWIFT

■1時間05分 701KJ 47TSS

 

予定通り朝にZWIFTをちょっとやってお終い

これで今週目標値になってたTSS610クリア。
ボリューム少なくね??とは思うけど、ひとまずまだ一週目だし一番少ない週なのでリラックスして楽しむ感じで。練習会に参加したい気持ちもあるけど、それやっちゃうと収集付かなくなるのでぐっと堪えて、まずはデータ通りに試すことが肝心かなと
まぁでも今日の気温を見ると、室内待機で良いかなとも思った。あんまり暑い時期無理すると秋口にガクンと調子落ちるのは年齢関係なく経験済み

 

実家に行き片付けの手伝と思い9時ごろ行ったら、息子もお手伝いしてたようで
すでに綺麗になっておりやることなし!
実家でネットフリックスを見ながらゴロゴロ
アイスコーヒー飲みながらゴロゴロ

アイス食べながらゴロゴロ

お昼は担々麺食べに行き、戻ってきてゴロゴロ

これはこれで悪く無いです。
夕方からCREDO
今日も腸腰筋メインでやられラストはキックミット打ちになったのですが、左足が全然上がらなくなって腸腰筋が弱いから左の脚上がってくるの遅いのかと実感。そりゃ~自転車のペダリングも影響でるよなぁと思いつつ人工股関節側なので、そもそもじん帯ないので腸腰筋だけの問題でも無いんだけど、分かってる箇所はなんとかカバーしていきたい。

CREDO終わりで息子が健康ランドに行きたいと・・・亡き父親によく連れて行ってもらってた場所があり、レトロな健康ランドなのですが息子はそこが好きらしくCREDOから2~3K程度の場所なのでそのまま向かうことに
小さいながらもサウナがあるので、ちゃんと3セットルーティンやってみた。
サウナって体力の消耗半端無い・・・ヘロヘロになり待ち合わせしてる食堂へ。息子と妻はすでに上がって食事中。
息子が大きくなってお風呂でも見てなくて良くなったので、たまにはこういうのも良いかなと。

 

お風呂入って食事も済ませたので帰宅したら、後は就寝時間までまたもダラダラ

 

CREDOで体動かした以外、本日はダラダラDAY。

週末で体重増加してるので来週はきをつけます。

房総周回練

■3時間49分 121K 2444KJ 219TSS

 

大抵この周回練習な時はTSS240くらい、
なので今回は踏めなかったのかと言われればそうでもなく、予想外にちゃんと踏めてたのですが2周目までペースが上下しまくりこの結果に

結局ペース走行で上下するときつくなるけどボリューム稼げてないんですよね、みんな疲れちゃうから一定ペースじゃなくて完全に休んでしまうゾーンが出てくる
本日は6名+女子2名

いつもなら女性2名は3周目まで坦々とついてくるのですが、今日は一周目から千切れ気味・・・流石に一周目の途中で再度練習のコンセプトと内容を伝える

 

自分一人だけだったらどうにもならなかったけど、湾岸のウザワ君も声を掛けてくれて助かった・・・・声掛けながら走るってのは本当大切
言わなくても分かるだろう?じゃなくて、言わないと分からない人がほとんど、そして伝えると高確率で直るものなのです。

一周目ゆっくりでお願いしますと伝えてたけど上げていた2人が3周目でいなくなるというアレ・・・・良くありがちなやつを久しぶりに食らいました。

最近アチチさんグループやサイカさんと走っていたので、普通に走るというのが当たり前になっていたことを反省。

 

3周目なのでジワジワあげていく、ラストの4周目
長い登坂入る前にチーム員のトミが脱落、ピーク手前でウザワ君が一気に上げてもう一名脱落して頂上でウザワ君と自分の二人、
そしてまたもトンネル手前の登坂でやられる。ここから個人TT大会・・・・一瞬で離されて見えなくなったわけじゃないのでペースで何とか見える範囲でがんばる
最後の急坂区間200Mくらい?の所に入った時頂上にウザワ君が見えて、こりゃ完全に追いつかないと思ったけど、練習なので最後までギリギリラインを保ちゴール

 

最高心拍今季初の179拍

木祖村では163、ニセコも162と全く心拍数が上がらない日々が続いてたけど
やっと出し切れた感覚が戻ってきた(強くはなってないけど)
今年はTPさんが指定してくるボリュームを守って、どんな感じになるかちゃんと試します。今の所良い感じ

来週の週間TSSは670。これで大丈夫かな?と思うけど、メリハリ付けてやる日には徹底的にやるつもりで

 

本当は保田でBBQ予定でしたが、あまりの暴風なため前日実家でやることを
トミ&ヨピに伝えておいたから練習終わってシャワーだけ浴びて即帰宅

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弟が庭にグランピングキットをセットしててくれたので、夕方涼しくなってきたタイミングでヨピ6位おめでとう飲み会?
元々キャンプ動画が好きなヨピが弟が持ってるキャンプ道具に興味深々で話が盛り上がって、じゃぁ一度やろうか?みたいな話になったんだっけか?
まぁ詳しい経緯は忘れたけどチームメイトとBBQは楽しいです

ロピアのお肉シリーズ

赤身、サガリ、鶏肉、ラムモモ

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そしてこれはやりたかったホルモンをホットプレートじゃなくて炭火焼

そして保田で売ってる巨大なサバの干物・・・これ絶品なんですよ。

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しかし大きすぎて家庭のコンロだと切り分けないと焼けないので、これも焼いてみた。

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室内では妻がチキンビリ屋を作ってくれました

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ラストはマシュマロ・・・本当はコストコの巨大マシュマロでこれやりたかったなぁ

 

沢山飲んで沢山食べて満足です。

 

TPさんから指示されたボリュームだと、明日はTSS50程度でクリアなので

この時点で明日走る気ゼロ!! 

zwiftでちゃちゃーっと流せば良いかなと

交互に

昨日頑張ったので今日は流すだけ

 

■1時間15分 827KJ 57TSS

 

一週間のボリュームがかなり低いんだけど、まぁ一週目なので低いんだけど
TPの指示してるボリュームを守ってやってみる

このままだと明日房総練したら一週間のノルマクリアだな。一ヶ月目は疲労抜きとリセットのつもりでゆるゆるやってみよ

だけど来週もちゃんとSFRチックのきついやつは1~2回やらないと

 

今日はロピアで明日のBBQ用肉を購入してそのまま保田移動

房総周回練だけど、どちらかといえばペース走行。登りはSFRを意識して登れれば良いと思ってるけど、どの程度調子戻ってきたのか心配。あそこの周回コースはごまかしで走れるような感じじゃないのでダメだったら最後まで残れないし、どうなることやら

 

 

今日は低回転

本当はアラサイピスト練習の日ですが、ひとまずリセットしてベース練からスタートなので自宅でローラー

 

■1時間13分 930KJ 82TSS

 

昨日は高回転、今日はトルクアップ練習になるベース練

ケイデンスを80回転オーバーしないようにFTP届かない位の所で頑張る
これが予想してた以上にきつくて、心臓よりも脚が先に動かなくなり目標の時間はクリア出来ませんでした。
まだ一回目なので次はちょっとだけでもいいので時間を延ばせるように粘ってみよう
予想はしてたけどお尻とハムの筋力落ちてるなぁ

 

15分×2SET目標でしたが下記の通り

 

1本目

■10:00 279w 78回転 143拍/155

2本目

■13:00 277w 77回転 151拍/164

 

15分2回出来てスタートラインだろう。ヒルクライムで同じようなケイデンスでもこの数値はポンと出せるけど、ローラーだと厳しかったな。

 

2本目はあと2分粘れば良いだけなのですが

その瞬間はかなり必死でフラフラ、少しづつでもいいから改善していきたいのと
次はもうちょっと出力落としてちゃんと15分出来るような値でやろう

ジワジワと落ちていたお尻まわりの筋力を戻すためにも地道にやるしかない

でもまた中途半端にやりすぎないように程々で

 

高回転練

これもかなり久しぶりにやりました

これをやるにはダイレクトドライブでは無理、3本もしくは4本ローラーじゃないと身体のブレが分かりにくくダイレクトだと何となく出来てしまうから意味がない

 

■1時間00分 576KJ 33TSS

 

今日は回復する日
回復走のレベルは160w前後なのですが、高回転練習なので心拍数は結構あがりました。TSS数値以上の疲労感はあります。

4本ローラーの電源はOFF、インナーにして160w前後を狙って回転数だけ上げていくやつ

アップで20分ほどアベレージ110回転162wで回して10分を2回

 

■10:00 164w 129回転 133拍/149

■10:00 162w 130回転 143拍/157

 

一本目はブラケットポジション

レストして2本目はシタハンポジションで

あまりにも久しぶりにやったのでスタート時はケツがポンポン跳ねまくってタイミングとれず

出力低いけど回してる分心拍数は高めなのでカロリー消費的には〇ですが、トレーニングボリュームはかなり低いけど、TPさんがスピードスキル練をやりなさいと言ってるので疲れがたまりにくいスキル練は昔よくやってたこれかなと

 

 

明日はベース練 

 

TP先生からのメニュー、

一か月間はインターバル関係無しで、とにかくベース練らしい。